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改善更年期不适 巧吃5种营养素

作者:健康在线
发布时间:2015-01-28 17:39:50

   受到女性荷尔蒙分泌量逐渐减少的影响,约8成女性在停经前后会出现“更年期症候群”,表现出热潮红、心悸、失眠、焦躁易怒、频尿、骨质疏松、腰痠背痛、尿失禁等症状。为了缓解不适,许多女性补充大豆异黄酮等雌性激素,但营养师提醒,维持身体健康不能只靠单一营养素,建议从天然食材中摄取均衡营养,才能有效预防和改善更年期症状。

  苗栗大千医院营养室营养师曾妙如表示,更年期妇女因生理与心理上的种种压力,营养摄取应更加注意,在均衡饮食的前提下,适度补充钙质、镁、维生素B群、黄豆制品、维生素C和E,同时配合运动抒解压力和促进骨质健康,降低更年期不适。
  一、钙质:
  更年期妇女常有骨质疏松的现象,容易造成腰痠背痛、骨折,且会造成脊椎骨骼下压导致骨刺,因此补充钙质成为更年期妇女的首要之务,建议每天喝2杯脱脂牛奶,或从小鱼干、红绿黑豆、芝麻、黄豆制品、深绿色蔬菜、藻类食物中补充钙质。除了延缓骨质流失速度之外,钙质还具有稳定神经的作用,可抒解情绪和焦虑。
  营养师提醒,许多妇女习惯服用钙质营养补充剂,但建议先经医师诊断确认是否有钙质缺乏症,再配合产品是否含有其他活性维生素,以免多吃无益,吃下肚的钙质无法有效被吸收。
  二、镁:
  镁和钙一样能够稳定神经,且都是骨骼组织中重要的成份,且和热量的新陈代谢、蛋白质的合成有关。补充方式不建议吃剂锭营养补充品,以免和其他营养素产生竞争吸收的效果,建议从常见的天然、新鲜食材中摄取,包括全谷类、豆类、坚果类、乳品、海鲜,以及绿色蔬菜如地瓜叶、空心菜、芥兰菜。
  三、黄豆及其制品:
  黄豆含有大豆异黄酮等植物动情激素和复合性营养素,被认为有助于纾解更年期的症状,可减缓因女性荷尔蒙不稳定所引发的潮红、心悸、盗汗等不适。不过,曾妙如营养师建议一般女性补充女性荷尔蒙,宜从豆浆、豆腐、豆干等非油炸黄豆制品中摄取,避免热量上身造成肥胖,较方便的方式是每天喝500c.c.无糖豆浆。
  若是更年期症状特别严重的女性,才需要配合荷尔蒙疗法,从经萃取浓缩的大豆异黄酮营养剂补充激素。
  四、维生素B群:
  维生素B群可稳定神经系统,参与体内的许多化学反应,改善新陈代谢不顺、疲劳、失眠、焦虑等不适。维生素B多藏在全谷类、坚果类、肝脏、酵母、瘦肉、深绿色蔬菜、枣类、牛奶、香蕉、鲔鱼等天然食物中。
  五、维生素C与E:
  维生素C和E是效果强的抗氧化剂,有助于预防心血管疾病,改善更年期症状。维生素C含量丰富的食物,包括芭乐、柑橘、木瓜、深绿色蔬菜等;维生素E则蕴藏于全谷类、胚芽、植物油等食物中。
  不过,维生素也不宜摄取过量。曾妙如营养师提醒,近年来有多篇流行病学研究发现抗氧化能力强的类胡萝卜素、维生素等营养素,适量摄取可抗氧化,但过量摄取反而会产生反效果、加速老化,因此建议民众补充维生素时还是从天然食材着手,减少服用高剂量的锭剂补充品。
 

 

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