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缺钙中国人的补钙四法则

作者:健康在线
发布时间:2015-03-02 15:39:45

   钙的重要性不言而喻,一般情况下,每人每天需要补充至少1000毫克钙元素。但根据“中国居民营养与健康现状”的调查研究报告显示,我国城市居民平均每天钙质的摄入量仅为391毫克,相当于标准摄入量的41%。中国人集体缺钙,这是毫无争议的一点事实。

  中国人为啥需要补钙

  缺钙是全球性的,亚洲是缺钙的重灾区,中国是一个严重缺钙的民族。全国钙代谢委员会经过几年的调查得出下列一组数据:

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  这种情况的出现,与我国居民饮食结构不合理和补钙方式不当有很大的关系。从饮食方面来讲,我国居民的膳食结构虽然有很多优点,但是仍缺少含钙量较高的食物。

  中国人以植物性食物为主,其中谷物占较大比例,谷物含钙量少,高钙食品,如牛奶大豆芝麻酱海带虾皮坚果等,一直是中国人餐桌上的“稀客”,这就导致人体钙的摄取长期处于供不应求的状态。其次,钙主要存在于麸皮之间,而中国人常吃精加工后的食物,必然导致加工过程中钙的大量丢失。

  人体每天需要钙800~1600mg,而国人从饮食中摄取的钙只有350~600mg,实际还差450~1000mg。成人〔25岁〕以后35年内不要补钙都可以,待人体钙库(骨骼)的钙逐渐减到50%,人体因缺钙所引起120多种疾病逐渐表达。青少年时期更需要补钙,人从胎儿至25岁摄入的钙不足,骨钙达不到峰值,将会严重影响身体发育、智力发展、甚至影响终生身体健康。

  因此,专家建议:人均每天补钙800~1200mg。每天摄取钙400mg左右,补充钙400mg;每天钙代谢400mg,钙流失400mg左右,这等于人体正负钙平衡。可是增加骨密度等于0。要想增加骨密度必须再补充钙400~800mg。

  有效补钙的四大法则

  一、食补必须选对食物

  无论是钙的含量还是钙的被吸收率,奶类是最佳来源,母乳最优,其次是配方奶,再后是鲜奶。除了奶类,鱼、蛋、豆类、绿叶蔬菜等也是值得推荐。

  二、药补要抓好时机

  不可将钙剂与植物性食物或油脂类食物同吃,因为植物性食物如蔬菜大多含有草酸盐、碳酸盐、磷酸盐等盐类,可与钙质结合而妨碍钙的吸收。而油脂分解之后生成脂肪酸,同样可与钙结合而不易被肠道吸收。

  目前,我国市面上有几百种钙产品,约15种左右的钙源。不同的钙产品在钙元素的含量、吸收率、对肠胃的刺激程度等方面均有较大的差别。因此,人们应结合自身情况,以及综合钙剂的各项指标,在医生的指导下正确选择适合自己的补钙产品。

  三、要设法促进钙的吸收

  俗话说:一个朋友三个帮。钙也是这样,当它随食物被人体摄入以后,尚需要多种因素来促进机体对其的吸收与利用,才能充分发挥作用,如维生素D就能促进钙的吸收。

  四、减少钙流失

  有些人钙补了不少,也比较注重增加维生素D以及维生素C的摄取,结果仍然缺钙,那就得反思一下食物的搭配是否科学,很可能是某些不当的食物成分增加了钙的流失,比如长期大鱼大肉,蛋白质摄入过量也会“排挤”钙。另外,炒菜时一定要少放盐,盐的摄入量越大,钙的吸收越差,尿中钙的排出量越多,减少盐的摄入等于补钙。

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